腸腰筋 [インナーマッスル情報]
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●腸腰筋とは？
・腸骨筋・大腰筋・小腰筋の３つからなる背骨と骨盤をつなぎ姿勢を保つ筋肉
・しっかり鍛えれば脂肪燃焼効果も高く姿勢が正しくなるので
ヒップラインが上がる、お腹が凹む、腰痛・肩こりの予防効果がある
・腸腰筋が衰えると太ももを上げられなくなってくるので平地でもつまずきやすくなる
姿勢も悪くなり肩こりや腰痛の原因に
●腸腰筋の衰えチェック
※中村格子（医学博士、国立スポーツ科学センター医学研究部）
（１）かかと・尻・肩・頭の４点を壁につけて立ち、片脚を上げ５秒程キープする
→脚が上がらない場合は腸腰筋と腹部の筋肉が弱い
片方の脚しか出来ない場合は腸腰筋のバランスが悪い
【腸腰筋の衰えの目安】
１）平らなところで、つまづくことが多い
２）階段を上がると足腰がヒドく疲れる
３）年々、歩くスピードが遅くなっている気がする
●腸腰筋エクササイズ
【１】その場で太ももを上げて足踏み
※石井直方（理学博士、東京大学教授）
（１）背筋を伸ばして立ち、手は軽く握り、その場で足踏み
ひざの角度が９０度になるよう、太ももを床に平行になるまで上げる
５０回からはじめ３００回を目標に
理想的には毎日行う、１日おき週３日でも十分に効果は出る
【２】イスを使って負荷をかける「スウィング」
※石井直方（理学博士、東京大学教授）
（１）イスなどの背を持ち体を固定
（２）息を吸いながら胸を張り背筋を伸ばして脚を後ろへ振る
（３）息を吐きながら太ももを胸まで引き上げる
脚のつけ根から大きく動かすことを意識
片脚１０回から始めて３０回を目標に
【３】足の踏み込みで一挙両得！エクササイズ＆ストレッチ
※比嘉一雄（東京大学石井直方研究室トレーナー）
（１）腰に手を当て背筋を伸ばし息を吐きながら前に踏み込む
ひざの位置はつま先の真上に！左右交互に１０回ずつ行う
自分に合った歩幅で行う
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●腸腰筋とは？
・腸骨筋・大腰筋・小腰筋の３つからなる背骨と骨盤をつなぎ姿勢を保つ筋肉
・しっかり鍛えれば脂肪燃焼効果も高く姿勢が正しくなるので
ヒップラインが上がる、お腹が凹む、腰痛・肩こりの予防効果がある
・腸腰筋が衰えると太ももを上げられなくなってくるので平地でもつまずきやすくなる
姿勢も悪くなり肩こりや腰痛の原因に
●腸腰筋の衰えチェック
※中村格子（医学博士、国立スポーツ科学センター医学研究部）
（１）かかと・尻・肩・頭の４点を壁につけて立ち、片脚を上げ５秒程キープする
→脚が上がらない場合は腸腰筋と腹部の筋肉が弱い
片方の脚しか出来ない場合は腸腰筋のバランスが悪い
【腸腰筋の衰えの目安】
１）平らなところで、つまづくことが多い
２）階段を上がると足腰がヒドく疲れる
３）年々、歩くスピードが遅くなっている気がする
●腸腰筋エクササイズ
【１】その場で太ももを上げて足踏み
※石井直方（理学博士、東京大学教授）
（１）背筋を伸ばして立ち、手は軽く握り、その場で足踏み
ひざの角度が９０度になるよう、太ももを床に平行になるまで上げる
５０回からはじめ３００回を目標に
理想的には毎日行う、１日おき週３日でも十分に効果は出る
【２】イスを使って負荷をかける「スウィング」
※石井直方（理学博士、東京大学教授）
（１）イスなどの背を持ち体を固定
（２）息を吸いながら胸を張り背筋を伸ばして脚を後ろへ振る
（３）息を吐きながら太ももを胸まで引き上げる
脚のつけ根から大きく動かすことを意識
片脚１０回から始めて３０回を目標に
【３】足の踏み込みで一挙両得！エクササイズ＆ストレッチ
※比嘉一雄（東京大学石井直方研究室トレーナー）
（１）腰に手を当て背筋を伸ばし息を吐きながら前に踏み込む
ひざの位置はつま先の真上に！左右交互に１０回ずつ行う
自分に合った歩幅で行う
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