スクワット [スクワット]
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スクワットの効果
スクワットは下半身全体を鍛えられるトレーニング法です。たるみやすい太腿の裏側や脂肪が蓄積しやすいお腹周り、背中、ふくらはぎ、お尻などの筋肉を鍛えることができます。
下半身太りが気になる女性は多いですが、スクワット一つで下半身全体を鍛えられるんですから、ダイエットに多く取り入れられているのも納得ですよね。
「筋肉をつけたくない」という女性が多いかもしれません。でも、基礎代謝を高めるには、ある程度の筋肉は必要ですし、筋肉量が多い方が脂肪は燃えやすいんです。筋肉を増やすことは太りにくく、脂肪が燃えやすい体質を作ることができると言えますよね。
筋肉をつけたら太くなるのでは？と心配する女性が多いですが、女性はよほどのトレーニングを積まない限り、筋肉は太くなりにくいので、それほど心配する必要はないでしょう。
下半身を全体的に鍛えられるスクワット
ヒザに負担がかかりにくく、初心者向けのスクワットの方法です。ここで紹介するお尻を後ろに突き出すフォームで行うスクワットは、上体をまっすぐにしてヒザを前に出すフォームに比べてヒザに負担がかかりにくいのでおススメです。
この方法ならば、背中や太腿、お腹周り、お尻などの筋肉に負荷をかけることができます。
（ちなみに、ヒザを前に出すフォームでは太腿に強い負荷をかけることができます。）
スクワットのやり方
1．肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けて立ちます。手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかにおきます。
腰→胸の前→頭の後ろの順で負荷が大きくなります。普段運動する習慣のない人は、手を腰においたフォームから始めると良いでしょう。
スクワットのフォーム
2．息を吸いながら、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるようにしてしゃがみます。背筋を伸ばして背中が丸まらないようにしましょう。
息を吸いながらしゃがむ女性のイラスト
3．息を吐きながらゆっくりと体を起こし、ヒザが伸びきらないところでストップ。背中が丸くならないように、背筋を伸ばすように姿勢にも注意しましょう。
（ヒザを伸ばしきると、ヒザに負担がかかりやすくなります。伸ばし切らないで行うことによって、太腿・お尻などにかかっている負荷を維持することができます。）
息を吐きながら起き上がる女性のイラスト
4．2→3を繰り返します。回数は5回または10回を2～3セット行いましょう。
慣れてきたら1回に行う回数・セット数を増やしていきます。
※注意※ 腰やヒザに痛みのある人は、トレーニングを行わないで下さい。
Point
背筋を伸ばして行いましょう。背中が丸くなると、腰に負担がかかりやすくなってしまいます。
また、背筋を伸ばした姿勢を保ちながら行うことで、お腹周りの筋肉（腹筋群）や背中の筋肉（背筋群）にも負荷をかけることができます。
ヒザを曲げるときは、太腿が床と平行に成るところまで曲げることが理想的ですが、キツイ場合にはできるところまでで良いです。無理をして姿勢が崩れてしまうのは良くないので、姿勢を維持しながらできるところまで行うようにしましょう。
急がずにゆっくりと行いましょう。特にお尻を持ち上げていくときには、急いで行うとヒザを伸ばし切ってしまいやすいので、ゆっくりと注意して行いましょう。
手の位置によって負荷が異なるので、自分の筋力に合わせて行いましょう。
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スクワットの効果
スクワットは下半身全体を鍛えられるトレーニング法です。たるみやすい太腿の裏側や脂肪が蓄積しやすいお腹周り、背中、ふくらはぎ、お尻などの筋肉を鍛えることができます。
下半身太りが気になる女性は多いですが、スクワット一つで下半身全体を鍛えられるんですから、ダイエットに多く取り入れられているのも納得ですよね。
「筋肉をつけたくない」という女性が多いかもしれません。でも、基礎代謝を高めるには、ある程度の筋肉は必要ですし、筋肉量が多い方が脂肪は燃えやすいんです。筋肉を増やすことは太りにくく、脂肪が燃えやすい体質を作ることができると言えますよね。
筋肉をつけたら太くなるのでは？と心配する女性が多いですが、女性はよほどのトレーニングを積まない限り、筋肉は太くなりにくいので、それほど心配する必要はないでしょう。
下半身を全体的に鍛えられるスクワット
ヒザに負担がかかりにくく、初心者向けのスクワットの方法です。ここで紹介するお尻を後ろに突き出すフォームで行うスクワットは、上体をまっすぐにしてヒザを前に出すフォームに比べてヒザに負担がかかりにくいのでおススメです。
この方法ならば、背中や太腿、お腹周り、お尻などの筋肉に負荷をかけることができます。
（ちなみに、ヒザを前に出すフォームでは太腿に強い負荷をかけることができます。）
スクワットのやり方
1．肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けて立ちます。手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかにおきます。
腰→胸の前→頭の後ろの順で負荷が大きくなります。普段運動する習慣のない人は、手を腰においたフォームから始めると良いでしょう。
スクワットのフォーム
2．息を吸いながら、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるようにしてしゃがみます。背筋を伸ばして背中が丸まらないようにしましょう。
息を吸いながらしゃがむ女性のイラスト
3．息を吐きながらゆっくりと体を起こし、ヒザが伸びきらないところでストップ。背中が丸くならないように、背筋を伸ばすように姿勢にも注意しましょう。
（ヒザを伸ばしきると、ヒザに負担がかかりやすくなります。伸ばし切らないで行うことによって、太腿・お尻などにかかっている負荷を維持することができます。）
息を吐きながら起き上がる女性のイラスト
4．2→3を繰り返します。回数は5回または10回を2～3セット行いましょう。
慣れてきたら1回に行う回数・セット数を増やしていきます。
※注意※ 腰やヒザに痛みのある人は、トレーニングを行わないで下さい。
Point
背筋を伸ばして行いましょう。背中が丸くなると、腰に負担がかかりやすくなってしまいます。
また、背筋を伸ばした姿勢を保ちながら行うことで、お腹周りの筋肉（腹筋群）や背中の筋肉（背筋群）にも負荷をかけることができます。
ヒザを曲げるときは、太腿が床と平行に成るところまで曲げることが理想的ですが、キツイ場合にはできるところまでで良いです。無理をして姿勢が崩れてしまうのは良くないので、姿勢を維持しながらできるところまで行うようにしましょう。
急がずにゆっくりと行いましょう。特にお尻を持ち上げていくときには、急いで行うとヒザを伸ばし切ってしまいやすいので、ゆっくりと注意して行いましょう。
手の位置によって負荷が異なるので、自分の筋力に合わせて行いましょう。
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