有酸素運動の心拍数

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■脂肪が効率よく燃焼する心拍数は最大心拍数の60%～80%
適切な運動強度を知るためには心拍数を活用します。心拍数は運動の強度に対応して上昇していくので心拍数が一定＝運動強度が一定という事になります。より効果的に有酸素運動を行うには、物理的要素であるスピードやピッチよりも、生理的要素である心拍数で強度を一定の割合でコントロールしていく方が体力に差がある場合でも適切な運動強度を保つ事ができるので効果的です。

その時に脂肪が効率よく燃焼するターゲット心拍数（目標心拍数）は最大心拍数の60%～80%。体力に不安がある方は60%、普通の体力だと思われる方は70%。体力に自信がある方は80%の運動強度で行うことをお勧めします。

■最大心拍数の求め方
運動負荷を徐々に上げていき、もうこれ以上がんばれない時の心拍数が最大心拍数（HRmax）です。正確にはランニングマシンなどでこれ以上は運動を続けられないオールアウトまで追い込んで、最大心拍数を求めるのですが、なかなかこのような測定をする機会はありません。

実測以外でも次のような計算から、最大心拍数を大雑把に推定することができるので、一般的にはこの方法で最大心拍数を求めます。

最大心拍数＝220－（年齢）
これに先程説明した脂肪を効率よく燃焼するための割合をかけて目標心拍数を設定します。まとまると次の式になります

最大心拍数×（運動強度60%～80％）＝脂肪燃焼効率が高い心拍数
35歳の男性が運動強度の70%で運動を行う場合は
・最大心拍数　220-35=185
・脂肪燃焼効率が高い心拍数　185×0.7=130 となります。

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タグ：健康 美肌 美容 ダイエット 有酸素運動